Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osoby dorosłej.
Trening aerobowy
Przykładowo: spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec, rolki, praca w ogrodzie
- 150 min tygodniowo umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności lub równoważna ich kombinacja,
- dla większych korzyści zdrowotnych: 300 minut tygodniowo umiarkowanej lub 150 minut intensywnej aktywności lub równoważna ich kombinacja.
Trening oporowy
Przykładowo: gumy, wolne ciężary, maszyny, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- ćwiczenia na główne grupy mięśni, 1-3 serie po 10-15 powtórzeń,
- 2‒3 dni tygodniowo, z dniem przerwy między treningami tych samych partii.
Aktywność fizyczną można zalecać z wykorzystaniem metody FITT
F ‒ frequency (częstotliwość)
I ‒ intensity (intensywność)
T ‒ time (czas trwania treningu)
T ‒ type (rodzaj wysiłku)
Przykładowo: Szybki spacer (do lekkiej zadyszki) 4 dni w tygodniu przez 40 minut.
Określenie intensywności wysiłku
- Pomiar tętna.
Najpierw wyliczamy tętno maksymalne ze wzoru: 220-wiek. Następnie z pomocą kalkulatora określamy pułapy kolejnych stopni aktywności:- aktywność lekka: <63%
- aktywność umiarkowana: 64-76%
- aktywność intensywna: >76%
- Test mowy (mniej dokładny)
- aktywność lekka – pacjent wypowiada się swobodnie
- aktywność umiarkowana – pacjent jest w stanie prowadzić konwersację w spokojnym tempie, niewielkie trudności w mówieniu
- aktywność intensywna – pacjent wypowiada się słowami/frazami
| ZAPAMIĘTAJ!Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak i przyniesie korzyści zdrowotne. Dorośli powinni zacząć od wykonywania niewielkich ilości aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać jej częstotliwość, intensywność i czas trwania. |
Ograniczanie czasu w pozycji siedzącej
Dorośli powinni ograniczyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Zastąpienie czasu spędzonego w pozycji siedzącej aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym o niewielkiej) przynosi korzyści zdrowotne.
Korzyści – zdrowie fizyczne
Aktywność fizyczna poprawia: Koordynację ruchową, funkcje śródbłonka naczyń, odporność, gęstość kości, długość życia, unaczynienie mięśni, insulinowrażliwość, równowagę układu autonomicznego
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko: cukrzycy typu 2, udaru, miażdżycy, zakrzepicy, nowotworów, chorób płuc, ryzyka śmierci ze wszystkich powodów, przewlekłej choroby nerek, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca, otyłości, osteoporozy, sarkopenii.
Korzyści – zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze
Aktywność fizyczna zwiększa: asertywność, pewność siebie, stabilność emocjonalną, funkcjonowanie poznawcze, wewnętrzne umiejscowienie kontroli, pozytywny obraz ciała, samokontrolę, satysfakcję seksualną, objętość istoty szarej w okolicach czołowych i hipokampa.
Aktywność fizyczna zmniejsza: poziom lęku, ryzyko depresji, liczbę zachowań dysfunkcyjnych i psychotycznych, wrogość, napięcie, fobie, bóle głowy.
Pobierz plik PDF:
Bibliografia
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Philips, S.J,a.E., ACSM’s Exercise is Medicine: A Clinician’s Guide to Exercise Prescription. 2009, Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins
- Webster, Anthony L. B.Sc., M.Sc., Ph.D.; Aznar-Laín, Susana B.Sc., M.Sc., Ph.D. Intensity of physical activity and the „Talk Test”. A Brief Review and Practical Application. ACSM’s Health & Fitness Journal 12(3):p 13-17, May 2008.
- Loellgen H, et al.. Physical Activity, Exercise Prescription for Health and Home-Based Rehabilitation. Sustainability 2020, 12, 10230.
- Mandolesi L, et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018 Apr 27;9:509.
