Podstawowe zalecenia dotyczące żywienia dla osoby dorosłej
| Podstawą racjonalnego żywienia jest założenie, że posiłek ma służyć zdrowiu. |
„Dobrze skomponowany posiłek” – co to tak naprawdę znaczy?
- Brak przywiązania do „rozpiski dietetycznej” – można odnaleźć się w każdych warunkach – jedząc w restauracji, na wakacjach czy na rodzinnej uroczystości.
- Po jego zjedzeniu dłużej odczuwa się sytość i dobre samopoczucie.
- Nie ma potrzeby podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy i słonych przekąsek.
W prawidłowym komponowaniu posiłków bardzo pomocna i prosta jest zasada tzw. talerza zdrowego żywienia, którą można zastosować w każdym miejscu, w którym akurat spożywa się posiłek:
- 1/2 talerza to warzywa i owoce (ze zdecydowaną przewagą warzyw)
- 1/4 talerza to białko, np. chude mięso jak indyk czy kurczak, ryba, tofu, jajka itp. (więcej o źródłach makroskładników poniżej)
- 1/4 talerza to węglowodany, np makaron, kasza, ziemniaki, bataty itp.
Jak korzystać z różnych źródeł składników odżywczych?
W poniższej tabeli przedstawiono wartościowe korzystne dla zdrowia źródła poszczególnych makroskładników.
| BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY |
| produkty zwierzęce: jajka, mleko i produkty mleczne, chude mięso z wyłączeniem tkanki łącznej, np. chrząstek (mięso wieprzowe i wołowe powinno być spożywane możliwie rzadko), ryby; produkty roślinne: nasiona roślin strączkowych, tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób | tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona (pestki słonecznika, dyni, siemię lniane) | kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana, orkiszowa, bulgur), makaron i pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane |
W odpowiednim żywieniu należy także zwrócić uwagę na następujące kwestie:
- Ograniczenie ilości spożywanej soli – warto pamiętać, że poza ilością soli stosowanej bezpośrednio, sól znajduje się także w pieczywie, wędlinach, żółtym serze i innych produktach. Dlatego pomocne może być czytanie składów żywności, tak aby mieć kontrolę nad składem posiłku, który się komponuje.
- Unikanie cukru, słodkich przekąsek i napojów oraz żywności wysokoprzetworzonej, jak chipsy, paluszki czy kabanosy. Nie ma potrzeby obawiania się słodzików, choć ich stosowanie powinno być racjonalne.
- Picie większej ilości wody.
- Komponowanie posiłków w taki sposób, by nie pojawiała się potrzeba podjadania między nimi – w takich sytuacjach warto sięgać jedynie po wodę, czarną herbatę lub kawę (bez cukru, słodzików czy mleka). Duże znaczenie dla odczucia sytości ma odpowiednie spożycie białka i błonnika.
- Zasada 80:20 – gdy 80% posiłków jest właściwie skomponowanych, pozostałe 20% może obejmować drobne odstępstwa. W przypadku potrzeby zjedzenia np. domowego ciasta – warto uwzględnić je w ramach posiłku, a nie jako przekąskę.
- Stosowanie “zamienników” dla słodyczy – odczuwanie ochoty na słodki smak nie musi być równoznaczne z sięganiem po słodycze – alternatywą może być np. owoc.
- Uważne jedzenie – bez scrollowania telefonu, oglądania telewizji czy czytania w trakcie posiłku, może ułatwić wsłuchanie się w sygnały płynące z ciała, np. informujące o pojawiającym się uczuciu sytości.
- Dbanie o odpowiednią ilość snu – jego niedobór może wzmagać apetyt.
- Korzystanie z wiarygodnych źródeł wiedzy, takich jak Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Poszukiwanie wsparcia profesjonalistów – lekarzy, dietetyków, psychodietetyków, psychologów.
Przydatne linki/strony zewnętrzne:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – ncez.pzh.gov.pl
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dostarcza rzetelną wiedzę w zakresie żywienia i zdrowego stylu życia. NCEŻ ma za zadanie edukować różne grupy populacji zgodnie z podejściem „evidence-based”, czyli w oparciu o wiarygodne dowody naukowe.
Na stronie dostępne są m.in. zalecenia żywieniowe, materiały edukacyjne opracowane przez ekspertów, a także bezpłatne porady dietetyczne i psychodietetyczne.
Pobierz plik PDF:
Bibliografia
- Normy żywienia dla populacji Polski. Pod red. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
- Bułhak-Jachymczyk B., Jarosz M., Wprowadzenie, [w:] Normy żywienia człowieka, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 15–31.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ncez.pzh.gov.pl
